Beneficios de la vitamina E

Como antioxidante, la vitamina E, que se encuentra en alimentos como las semillas, las nueces y las verduras de hoja, ayuda a protegernos de las moléculas llamadas radicales libres que pueden dañar nuestras células. El cuerpo también utiliza la vitamina E para reforzar nuestra inmunidad, de modo que podemos evitar las enfermedades.

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La producción de monocitos

«La vitamina E desempeña un papel en la producción de monocitos, que son grandes glóbulos blancos que luchan contra los virus y las bacterias nocivas«, explica Julie Stefanski, dietista registrada de los Servicios de Nutrición Stefanski en York, Pensilvania, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Dadas sus propiedades beneficiosas, la vitamina E ha sido durante mucho tiempo una promesa como una posible fuente de prevención.

Obtener los niveles recomendados de la vitamina

La investigación inicial incluso parecía sugerir que tomar la vitamina en forma de suplemento podría ayudar a prevenir todo, desde el cáncer hasta las enfermedades cardíacas. Pero otros estudios han descubierto que tomar vitamina E, especialmente en dosis más altas, no es útil e incluso es potencialmente dañino, ya que aumenta el riesgo de hemorragias, derrames cerebrales y, en algunos hombres, de cáncer de próstata.

No es sorprendente que estos resultados de investigación tan dispares hayan dado paso a un enfoque más cauteloso y circunspecto respecto a la vitamina E. La mayoría de los expertos ahora hacen hincapié en obtener los niveles recomendados de la vitamina a través de la dieta solamente y no recomiendan suplementos de vitamina E para individuos sanos.

Fuentes de vitamina E

«La cantidad alimenticia recomendada – la RDA – es de 15 miligramos al día – y eso es tanto para hombres como para mujeres de 14 años o más», señala Hannah Kittrell, dietista registrada y gerente del Mount Sinai PhysioLab, una clínica de nutrición y fisiología del ejercicio en la ciudad de Nueva York. Las recomendaciones dietéticas son ligeramente más altas para las mujeres que están embarazadas o amamantando, con 19 mg por día. Aunque tampoco se recomiendan suplementos de forma rutinaria para las mujeres que están embarazadas o amamantando.

Las recomendaciones de consumo de vitamina E

Las recomendaciones de consumo de vitamina E varían para los niños, dependiendo de su edad. Por ejemplo, 4 mg se consideran adecuados para los bebés de 0 a 6 meses. La vitamina E es un componente normal de la leche materna, y la leche de fórmula también suele estar enriquecida con esta vitamina. Los niños mayores de 9 a 13 años deben obtener 11 mg de vitamina E de los alimentos diariamente.

Los expertos están totalmente de acuerdo en que la vitamina E es segura y beneficiosa cuando se consume en los alimentos. Las grandes fuentes naturales incluyen:

  • Aceite de germen de trigo.
  • Semillas de girasol.
  • Almendras.
  • Avellanas.
  • Espinacas.
  • Aceite de girasol, cártamo, maíz y soja.
  • Mantequilla de maní y otras mantequillas de nueces.

Según datos del USDA, una sola cucharada de aceite de germen de trigo – que se extrae del germen del grano de trigo – es suficiente para cumplir con la dosis diaria recomendada de vitamina E, con más de 20 mg de alfa-tocoferol, una forma de la vitamina.

La vitamina E también se encuentra en una gama de otras verduras y frutas

«Mientras que muchas semillas contienen vitamina E, las semillas de girasol son claramente las ganadoras«, dice Kittrell. Sólo un puñado, o unas 2 onzas, tiene suficiente vitamina E para cumplir con la dosis diaria recomendada de 15 mg de vitamina E.

Las nueces y las mantequillas de nueces también son una gran opción para obtener más vitamina E. Las almendras, las avellanas, los piñones y los cacahuetes son todas buenas fuentes de vitamina E, dice. La vitamina E también se encuentra en una gama de otras verduras y frutas, desde el aguacate hasta el kiwi.

Llevar una dieta equilibrada

Llevar una dieta equilibrada es una apuesta segura para aumentar la ingesta de vitamina E. Pero los expertos dicen que los patrones de alimentación occidentales que sirven muchos alimentos procesados (aunque algunos como los cereales están fortificados con vitamina E) no cumplen con los requisitos.

«Cuando se habla de – ¿cómo es la dieta americana? – no estamos comiendo nueces y semillas y aceites realmente saludables y muchas frutas y verduras«, dice Maret Traber, profesora de ciencias de la nutrición en la Facultad de Salud Pública y Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Oregón.

DSM Nutritional Products en Suiza

«Lo que estamos comiendo es mucha comida procesada«, dice Traber, investigadora principal del Instituto Linus Pauling de la OSU, donde dirige un laboratorio centrado en la investigación de la vitamina E.

Además de la financiación gubernamental, como la de los Institutos Nacionales de Salud, su laboratorio ha recibido cierto apoyo de DSM Nutritional Products en Suiza, que produce suplementos de vitamina E. Expertos como Traber dicen que los estadounidenses simplemente no están haciendo lo suficiente para cambiar sus dietas de manera que obtengan los nutrientes, como la vitamina E, que necesitan.

Suplementos de vitamina E

Aunque la deficiencia de vitamina E a nivel de la sangre (llamada deficiencia franca) no es común, la mayoría de las personas todavía no obtienen la cantidad recomendada de vitamina E en su dieta. Sin embargo, la mayoría no tiene una deficiencia de vitamina E que cause problemas de salud.

«La franca deficiencia de vitamina E es rara», y no se han encontrado síntomas evidentes de deficiencia en personas sanas que consumen poca vitamina E en sus dietas, señala el NIH, basándose en investigaciones anteriores. Las personas con deficiencia de vitamina E pueden sufrir problemas de visión, debilidad muscular, una enfermedad degenerativa del sistema nervioso llamada ataxia y una función inmunológica deficiente, entre otros problemas.

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